п 1
І І
N
ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ РАЗ ПО ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ СХЕМЕ -
ЭТО ХОРОШО, НО НЕ СОВСЕМ ЭФФЕКТИВНО. СХЕМА ТРЕНИРОВКИ
ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОГО ДНЯ ЗАВИСИТ ОТ МНОГИХ ФАКТОРОВ -
ОТТОГО, КАК ТЫ СПАЛ НАКАНУНЕ, ЧЕМ ТЫ ПИТАЛСЯ НЕСКОЛЬКО
ПРЕДЫДУЩИХ ДНЕЙ, КАКОВ У ТЕБЯ В ДАННЫЙ МОМЕНТ
УРОВЕНЬ СТРЕССА И МОТИВАЦИИ И ТАК ДАЛЕЕ. ТАК ЧТО КАЖДЫЙ
ЗДРАВОМЫСЛЯЩИЙ ЛЮБИТЕЛЬ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
ДОЛЖЕН ЭТО ВСЕ УЧИТЫВАТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ. ВПРОЧЕМ, ЕСТЬ
МЕТОД, ПОЗВОЛЯЮЩИЙ НЕСКОЛЬКО УПРОСТИТЬ ЭТУ ЗАДАЧУ -
НАЗОВЕМ ЕГО “МЕТОД ВОЛНООБРАЗНОЙ ПЕРИОДИЗАЦИИ". СУТЬ
ЕГО ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ВТОМ, ЧТО КОЛИЧЕСТВО СЕТОВ И ПОВТОРОВ
ВАРЬИРУЕТСЯ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ДНЯ
НЕДЕЛИ. НАПРИМЕР, В ПОНЕДЕЛЬНИК ТЫ ДЕЛАЕШЬ
3
СЕТА ПО
ю
ПОВТОРОВ, В СРЕДУ -
4
СЕТА ПО
5
ПОВТОРОВ, А В ПЯТНИЦУ -
2
СЕТА П 0
15
. ТАКИМ ОБРАЗОМ, ИСПОЛЬЗУЯ ЭТУ СХЕМУ, ТЫ СМОЖЕШЬ
АВТОМАТИЧЕСКИ РАЗНООБРАЗИТЬ ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
ТРЕНИРОВОК. ЧТО ПОЗВОЛИТ ТЕБЕ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ
И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ. КРОМЕ ТОГО, ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ПО
ЭТОМУ МЕТОДУ СИЛА ВОЗРАСТАЕТ В ДВА РАЗА БЫСТРЕЕ, ЧЕМ ПРИ
ТРАДИЦИОННОМ ПОСТЕПЕННОМ НАРАЩИВАНИИ НАГРУЗОК.
4 3
*
1
.
>М|
Мі
Шш
>
\
»4
л ^
;
і *;
*
г ч
•
М
ОД»
ЙЩ
'
а
с/Л*
А
■
-ч’р
*
.
<-*Т- 1 ’ . •
' .
г I
*
. ^
V
.
/ V і
І- -.
V / .
..
-
« Г ?
»
4
V
V - >
-
ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ
Хочешь похудеть? Заканчивай каждую тре-
нировку с весом комплексом упражнений
иод кодовым названием “Делай ноги”. Эта схема
очень эффективна для снижения веса и для укре-
пления сердечно-сосудистой системы. Выполняй
каждое упражнение по
15 секунд без перерывов,
затем отдохни и выполни всю схему еще 1-2 раза.
По мере улучшения формы постепенно увеличи-
вай время до 30 секунд.
«ДЕЛАЙ НОГИ»
1. Приседания с прыжками : присел — выпрыгнул
повыше.
2
.
Приседания на скорость: быстро присел —
быстро встал.
3. Приседания с паузой: при каждом приседании
задержись на
1
секунду в нижней позиции.
4. Стойка в полуприседе: присядь (ноги под прямым
углом, спина ровная) и стой так до конца сета.
НЕТ
ПРЕПЯТСТВИЙ?
СОЗДАЙ
ИХ!
Соседи-поляки изобрели неплохое упражне-
ние для мышц пресса, заодно прорабатыва-
ющее все мышцы кора. Под турником параллель-
но перекладине ставится лавка. Ты висишь на
турнике, стопы вместе, колени слегка согнуты,
ноги по одну сторону лавки. А теперь, не меняя
угла сгиба в коленях, просто перенеси ноги на
другую сторону лавки и обратно и повторяй так
на протяжении
10-15 секунд. Твоя цель — нау-
читься выполнять это упражнение в объеме
2 сета по 60 секунд с перерывом между сетами
от 30 до 90 секунд.
ФОКУСИРУЙСЯ
Если ты обожаешь любоваться своим муску-
листым отражением в зеркале во время тре-
нировки, воздержись от этой нарциссической
привычки при выполнении приседаний со штан-
гой. Если будешь глазеть на себя, начнешь непро-
извольно подаваться вперед, что приведет к из-
лишнему напряжению мышц нижней части спи-
ны и общему снижению силы. Перед тем как
начать приседание, выбери неподвижную отметку
на стене чуть выше уровня глаз и сосредоточь
взгляд на ней на протяжении всего упражнения.
Заодно попроси напарника проследить за твоей
техникой и сказать, все ли ты правильно делаешь.
Ц
а
Ц
і
*
. г
*
і
. і - , - ? ' •
л ' » ? / : -
’ •
у.."
•
9
•
*4
•
Л
і,
+
- Г Т :
'
г* “ч
?чїД.УвІ
’*<*>•«
.«
г.
Л / ^
А
ОТЖИМАЙСЯ
ПО-НАСТОЯЩЕМУ
Во время отжимания тело не должно сгибаться - напряги
живот и слегка выгни ягодицы и бедра, затем опускай тело так,
чтобы подбородок, грудь и бедра коснулись земли одновременно.
• • • • • • • • • •
.................................................................
•
• • • • • • • » <
ИЮНЬ 2008
